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    9 façons de réduire l’anxiété

     

    9-façons-de-réduire-l'anxiétéLorsque vous vous sentez anxieux, vous pourriez vous sentir coincé et ne savent pas comment se sentir mieux. Vous pourriez même faire des choses qui alimentent involontairement votre anxiété . Vous pourriez hyperfocus sur l’avenir, et se laisser emporter par une série de scénarios hypothétiques.
    Que faire si je commence à sentir mauvais? Que faire si ils détestent ma présentation? Et si elle me voit transpiration? Que faire si je bombarder l’examen? Que faire si je ne reçois pas la maison?
    Vous pourriez juger et bash-vous à votre anxiété. Vous pourriez pensez que vos pensées négatives et des scénarios les plus pessimistes sont des faits incontestables.
    Heureusement, il existe de nombreux outils et techniques que vous pouvez utiliser pour gérer efficacement l’anxiété. Ci-dessous, les experts ont partagé des façons saines de faire face à l’anxiété, ici et maintenant.

    1. Prenez une profonde respiration.
    «La première chose à faire quand vous obtenez anxieux est de respirer», a déclaré Tom Corboy, MFT, le fondateur et directeur exécutif du Centre d’OCD de Los Angeles , et co-auteur du livre à venir Le Cahier de Mindfulness de TOC .
    La respiration diaphragmatique profonde est une technique réduction de l’anxiété puissant car il active la réponse de relaxation du corps. Il aide le corps à passer de la réaction de lutte ou de fuite du système nerveux sympathique à la réponse décontractée du système nerveux parasympathique, dit Marla W. Deibler, PsyD, psychologue clinicien et directeur du Centre pour la santé émotionnelle du Grand Philadelphie , LLC .
    Elle a suggéré que cette pratique: «Essayez lentement inhalation à un nombre de 4, de remplir votre ventre d’abord, puis votre poitrine, tenant doucement votre respiration en comptant jusqu’à 4, et en expirant lentement en comptant jusqu’à 4 et répéter plusieurs fois. »

    2. Acceptez que vous êtes impatient.
    Rappelez-vous que «l’anxiété est juste un sentiment, comme tout autre sentiment », a déclaré Deibler, également auteur du blog Psych Central  » thérapie qui fonctionne . « En vous rappelant que l’anxiété est tout simplement une réaction émotionnelle, vous pouvez commencer à l’accepter, Corboy dit.
    L’acceptation est essentielle, car en essayant de se disputer ou éliminer l’anxiété aggrave souvent. Elle perpétue simplement l’idée que votre anxiété est intolérable, at-il dit.
    Mais l’acceptation de votre anxiété ne signifie pas aimer ou vous résigner à une existence misérable.
    « Cela signifie simplement que vous pourriez bénéficier en acceptant la réalité telle qu’elle est – et à ce moment-là, la réalité comprend l’anxiété. La ligne de fond est que le sentiment d’anxiété est loin d’être idéal, mais ce n’est pas intolérable « .

    3. Sachez que votre cerveau vous joue des tours sur vous.
    Psychiatre Kelli Hyland , MD, a vu de première main comment le cerveau d’une personne ne peut leur faire croire qu’ils meurent d’une crise cardiaque quand ils réellement avoir une panique attaque. Elle a rappelé l’expérience qu’elle a vécue comme un étudiant en médecine.
    «J’avais vu des gens avoir des crises cardiaques et de regarder ce mal dans les étages médicaux pour des raisons médicales et il était exactement le même. Un sage, gentil et expérimenté psychiatre est venu à [le patient] et doucement, calmement lui a rappelé qu’il n’est pas en train de mourir, que ça va passer et son cerveau joue des tours sur lui. Il me calma aussi, et nous avons tous deux juste resté avec lui jusqu’à ce que [l’attaque de panique] était terminée.  »
    Aujourd’hui, le Dr Hyland, qui a une pratique privée à Salt Lake City, Utah, raconte à ses patients la même chose. «Il aide à éliminer la honte, la culpabilité, la pression et la responsabilité de vous fixer ou de vous juger au milieu de devoir nourrir plus que jamais. »

    4. Remettre en question vos pensées.
    «Quand les gens sont inquiets, leurs cerveaux commencent à venir avec toutes sortes d’idées farfelues, dont beaucoup sont très irréaliste et peu de chances de se produire », a déclaré Corboy. Et ces pensées seulement augmentent état déjà hâte d’un individu.
    Par exemple, disons que vous êtes sur le point de donner un toast de mariage. Pensées comme « Oh mon Dieu, je ne peux pas faire cela. Il va me tuer »peut être en cours d’exécution à travers votre cerveau.
    Rappelez-vous, cependant, que ce n’est pas une catastrophe, et en réalité, personne n’est mort en donnant un toast, Corboy dit.
    « Oui, vous pouvez être impatient, et vous pouvez même bourdes votre toast. Mais la pire chose qui va arriver, c’est que certaines personnes, dont un grand nombre ne seront jamais vous revoir, obtiendront quelques gloussements, et que demain ils auront complètement oublié « .
    Deibler a également suggéré de vous poser ces questions pour contester vos pensées:
    • « Est-ce vous inquiétez réaliste?
    • Est-ce vraiment susceptible de se produire?
    • Si le pire résultat possible qui se passe, ce serait tellement mal à cela?
    • Pourrais-je répondre?
    • Que pourrais-je faire?
    • Si quelque chose se passe mal, ce qui pourrait signifier que moi?
    • Est-ce vraiment vrai ou ça semble juste de cette façon?
    • Que pourrais-je faire pour se préparer à ce qui peut arriver? « 

    5. Utilisez une visualisation apaisante.
    Hyland a suggéré la pratique de la méditation qui suit régulièrement, ce qui rendra plus facile d’accès quand vous êtes anxieux dans l’instant.
    « Imaginez-vous sur une berge de la rivière ou à l’extérieur dans un parc, terrain de prédilection ou la plage. Regardez laisse passer sur le fleuve ou les nuages passent par dans le ciel. Attribuer [votre] émotions, les pensées [et] sensations dans les nuages et les feuilles, et regarder flotter par.  »
    Ceci est très différent de ce que les gens font habituellement. En règle générale, nous attribuons les émotions, les pensées et les sensations physiques certaines qualités et des jugements, comme bon ou mauvais, juste ou fausse, Hyland dit. Et cela amplifie souvent de l’anxiété. Rappelez-vous que « c’est toute l’information juste. »

    6. Soyez un observateur – sans jugement.
    Hyland lui donne de nouveaux patients a × 5 3 carte d’index de ce qui suit écrit à ce sujet: «La pratique d’observation (pensées, sentiments, émotions, sensations, jugement) avec compassion, ou sans jugement. »
    « J’ai eu des patients revenir après des mois ou des années et dire que ils ont toujours cette carte sur leur miroir ou sur leur tableau de bord de voiture, et il les aide. »

    7. Utilisez monologue intérieur positif.
    L’anxiété peut produire beaucoup de bavardage négatif. Dites-vous « déclarations positives d’adaptation», a déclaré Deibler. Par exemple, vous pourriez dire, «cette anxiété se sent mal, mais je peux utiliser des stratégies pour le gérer. »

    8. Concentrez-vous sur ce moment.
    «Quand les gens sont anxieux, ils sont généralement obsédés par quelque chose qui pourrait se produire à l’avenir », a déclaré Corboy. Au lieu de cela, pause, respirer et faire attention à ce qui se passe en ce moment, dit-il. Même si quelque chose de grave se passe, en se concentrant sur le moment présent permettra d’améliorer votre capacité à gérer la situation, at-il ajouté.

    9. Mettre l’accent sur des activités significatives.
    Lorsque vous vous sentez anxieux, il est également utile de concentrer votre attention sur une « activité orientée vers un but significatif », a déclaré Corboy. Il a suggéré de vous demander ce que vous feriez si vous n’étiez pas inquiet.
    Si vous alliez voir un film, encore aller. Si vous alliez faire la lessive, toujours le faire.
    ». La pire chose que vous pouvez faire lorsque anxieux est de s’asseoir passivement autour obsédé par la façon dont vous vous sentez« faire ce qui doit être fait vous les principaux enseignements apprend, il dit: sortir de votre tête se sent mieux, vous êtes capable de vivre votre vie, même si vous êtes impatient, et vous obtiendrez les choses.
    « La ligne de fond est, se mettre au travail avec les affaires de la vie. Ne pas s’asseoir autour en se concentrant sur ses inquiétudes, – rien de bon ne sortira de cela. « 

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