Traitements

    Insomnies : 10 astuces naturelles

     

    Les troubles du sommeil

    InsomniesLe manque de sommeil est accusé de nombreux méfaits. Récemment des chercheurs ont montré qu’il favorisait la prise alimentaire en augmentant l’apport calorique moyen de 549 calories (kcal) par jour. D’autres études ont relié le manque de sommeil et les perturbations des rythmes biologiques au risque de diabète. Bien dormir serait également nécessaire au maintien d’un bon taux de testostérone et d’hormone de croissance chez l’homme et permettrait d’avoir de meilleures performances intellectuelles.

    Malheureusement de nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil et l’utilisation de somnifères doit rester rare et ponctuelle, compte tenu de leurs effets secondaires et d’un possible risque de mortalité augmentée, même à faibles doses. Voici un point rapide sur des méthodes naturelles pour vous aider à retrouver le sommeil.

    En premier lieu, si vos problèmes de sommeil sont chroniques, vous devez en parler à votre médecin. De nombreux problèmes de santé peuvent impacter le sommeil et notamment les problèmes respiratoires ou hormonaux; tel un traitement de la thyroïde mal réglé.

    Une fois tout problème médical écarté, voici quelques règles qui peuvent vous aider :

    – Se coucher et se lever à heures fixes
    Si à 18 ans il est plus facile qu’à 50 ans de se remettre d’une soirée en boîte de nuit, c’est parce que l’horloge biologique devient plus sensible. Les rythmes circadiens (l’alternance veille/sommeil) ont besoin d’être respectés. Dans la mesure du possible essayez donc de vous coucher et de vous lever à heures fixes, même le week-end.

    – Eteindre l’ordinateur au moins une heure avant d’aller au lit
    Il est souvent aisé de trouver une occupation stimulante au moment de s’endormir. Apprenez à réserver ces activités pour d’autres moments. Les écrans stimulent des zones d’éveil au niveau du cerveau et ralentissent la production des hormones du sommeil, particulièrement lorsque les capacités intellectuelles sont sollicitées, comme c’est le cas sur un ordinateur. La télévision présente le même problème mais dans une moindre mesure, en raison d’une activité cérébrale moins intense.

    – Eviter les excitants dès la fin de l’après-midi
    Tout le monde sait que le café est un excitant mais moins qu’il existe d’autres boissons qui peuvent empêcher de dormir. Le thé par exemple pourra gêner les plus sensibles, à cause de sa teneur (pourtant faible) en caféine. Les sodas également contiennent souvent de la caféine. Mieux vaut ne pas consommer ces boissons en fin d’après-midi. En revanche, c’est une idée reçue de croire que la vitamine C empêche de dormir, elle pourrait même avoir l’effet inverse (voir notre article).

    – Etre actif en journée
    Tout comme l’alternance de la lumière et de la nuit permet de maintenir nos rythmes biologiques, l’alternance de l’action et du repos rythme nos vies. Passer la journée à ronfler dans un canapé n’est généralement pas idéal si on souhaite réussir à se coucher tôt. A l’inverse, une journée active, tant sur le plan intellectuel (au travail) que sur le plan physique (en faisant un peu de sport) favorise le repos. Un peu de marche quotidienne à la mi-journée, tôt le matin ou en soirée peut être suffisant. Pour les plus sportifs, certaines activités intenses (comme la musculation) pratiquées à une heure tardive, peuvent ralentir l’endormissement. Dans ce cas essayer de déplacer votre séance de sport plus tôt dans la journée.

    – Surveiller le dîner
    Si un repas trop copieux peut vous empêcher de dormir, un repas trop frugal aussi. Un estomac qui grogne pourrait vous réveiller. Si vous avez un petit appétit votre dîner sera léger mais normalement constitué : évitez donc le simple bol de soupe et préférez un repas normal apportant des protéines, des lipides et des glucides mais en petites quantités. Et si vous suivez un régime amincissant comme le régime Atkins ou le régime IG votre dîner pourra être soit exempt de féculents soit avec des féculents à index glycémique bas, pour favoriser l’endormissement et un sommeil réparateur. Car s’il est connu que les glucides facilitent l’endormissement, il ne faut pas oublier que l’hormone du sommeil, la mélatonine est produite en amont par le tryptophane, un acide aminé précurseur que l’on retrouve dans les sources de protéines alimentaires. Il ne faut donc pas les négliger.

    – Vérifier la literie
    Ce conseil peut paraître saugrenu mais nous passons presque un tiers de notre vie dans un lit. Pas étonnant donc qu’une literie en mauvais état ou non adaptée puisse causer des problèmes musculaires et des troubles du sommeil. Vérifiez donc l’état de cette dernière et si besoin, changez-en en prenant l’avis de plusieurs professionnels pour ne pas dépenser une fortune dans un achat que vous regretteriez.

    – Penser au réveil
    Lorsque le moment de se coucher approche, plutôt que de le retarder, pensez au réveil le lendemain matin : n’est-il pas hautement agréable de se réveiller après une bonne nuit de sommeil en ayant suffisamment dormi et prèt à attaquer la journée avec entrain ?

    – Créer un rituel
    Le sommeil n’est pas un acte brutal qui se décide en une seconde, comme on déciderait de mettre ses chaussures. Il nécessite une préparation, une mise en condition. Ces évènements vont vous permettre de vous détendre et de placer votre cerveau dans des conditions favorables qui assureront un endormissement facile et un sommeil de qualité, en particulier si vous les répétez quotidiennement. Voici un exemple de rituel pour un coucher à 23 heures : dîner à 20h30 en famille, télévision de 21h à 22h00 avec les enfants puis brossage des dents et bain chaud, pyjama, lecture au calme dans la chambre, extinction des feux à 23h00. Un rituel peut être très simple.

    – Prendre un complément alimentaire (ou un médicament)
    Il existe certains compléments alimentaires efficaces contre les troubles du sommeil. Selon le type d’insomnie (difficultés d’endormissement, réveil précoce) ou même en cas de décalage horaire. LaNutrition les a analysés dans un dossier dédié. Et si vous êtes obligé de prendre des médicaments, LaNutrition a passé en revue les différentes molécules et vous donne ses conseils.

    – Utiliser des huiles essentielles
    L’huile de lavande est réputée pour ses vertus relaxantes et anti-stress. En cas de difficultés d’endormissement vous pouvez en mettre quelques gouttes dans l’eau du bain ou sous l’oreiller. Il est aussi possible d’utiliser un diffuseur d’huiles essentielles qui diffusera lentement une quantité choisie.

    En cas d’insomnie, que faire ?

    Si vous avez suivi les méthodes précédentes il est fort probable que vous réussissiez à trouver le sommeil. Oui mais voilà, vous vous réveillez en pleine nuit et impossible de vous rendormi r! Qui ne se souvient pas avoir passé la moitié de la nuit à se tourner dans ses draps sans trouver le sommeil ? Plutôt que de tenter à tout prix de vous rendormir, sachez qu’il existe quelques méthodes efficaces pour réussir à se rendormir.

    – Se lever et prendre l’air à la fenêtre
    Puis retourner se coucher.

    – Se lever et boire un verre d’eau fraîche.
    Puis retourner se coucher.

    – Rallumer la lumière et se replonger dans un livre
    Cette technique ne doit être utilisée que pour les grandes difficultés d’endormissement. Plutôt que d’attendre inutilement dans votre lit, la lecture va calmer l’activité cérébrale et diminuer le stress, favorisant à nouveau l’endormissement. Dans ce cas, essayez de ne pas allumer une lumière trop vive.

    – Choisir ses pensées
    « Compter les moutons », quelle drôle d’idée. Cette technique est d’un ennui affreux. Habituellement, lorsqu’on n’arrive pas à se rendormir, on essaye de « ne penser à rien », car on suppose que ces pensées parasites nous empêchent de dormir. En vérité nous pensons à tout instant, même la nuit au cours de nos rêves. Plutôt que d’essayer de ne penser à rien, choisissez donc de penser à quelque chose et si possible quelque chose de relaxant : votre dernier week-end en amoureux, vos prochaines vacances, vos futurs exploits avec vos amis en sortie sportive, etc. En agissant ainsi vous détournerez votre esprit du stress de l’endormissement et la détente s’installera progressivement. A vous le réveil en forme.

    Bonne nuit.

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